Cítricos
En este grupo tenemos a la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo, frutas que nos aportan vitamina C. Este nutriente nos ayuda a potenciar nuestro sistema inmune y a prevenir los catarros, así como a tener una recuperación más rápida y alivio ante los típicos síntomas del resfriado.
Alimentos ricos en vitaminas B y E
Las vitaminas del complejo B nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Además, favorecen un adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Los alimentos que destacan son los cereales enteros o integrales, la levadura de cerveza, frutas, legumbres y pescados.
La vitamina E es un antioxidante, que aumenta y mejora la respuesta natural de nuestro organismo frente a las infecciones. Entre los alimentos que podemos destacar están las hojas verdes, los cereales integrales, frutos secos, aceites (de oliva, girasol y de soja) y el germen de trigo.
Miel
Este delicioso alimento se ha utilizado siempre como remedio para aliviar la tos y la irritación de garganta, ya que contiene unas sustancias llamadas inhibidinas, que le otorgan una capacidad bactericida y antiséptica. Además, ayuda a equilibrar el sistema nervioso y activa el sistema inmune, especialmente en niños y ancianos.
Cebolla y ajo
La cebolla es un remedio natural contra las infecciones respiratorias, siendo de gran ayuda en casos de faringitis, laringitis e infecciones pulmonares. Por su parte, el ajo tiene propiedades antibacterianas y antivirales. Si lo consumimos regularmente, puede servirnos como escudo frente a las infecciones.
Líquidos – té o infusión
Se considera que una ingesta adecuada –casi dos litros diarios- mantiene hidratada la mucosa respiratoria, protegiéndola frente a las infecciones. Por su parte, el té y las infusiones ayudan a descongestionar la nariz. Te recomendamos endulzarlos con miel para potenciar sus bondades.
Lentejas
Tienen un alto contenido de minerales como zinc, potasio, magnesio, vitamina B e hidratos de carbono. Este grano juega un papel muy importante en nuestra alimentación, ya que activa la producción de glóbulos blancos, que combaten las bacterias. Se recomienda un consumo mínimo de dos veces por semana.
Vitamina A
Su déficit implica una alteración de la inmunidad innata mediada por células y de la secreción de anticuerpos. Además es esencial para la integridad de las mucosas implicadas en el sistema defensivo de barrera que evita la entrada de agentes patógenos.
Se encuentra en grasas lácteas, yema de huevo, hígado y carne de animales. Como provitamina A abunda en la zanahoria, la calabaza, el boniato y el albaricoque.
Vitamina C
Es quizá la vitamina más conocida para incrementar la inmunidad. Es importante en la síntesis del colágeno que sirve de estructura y soporte de la piel y en elementos implicados en las barreras físicas de protección del organismo.
Comer a diario al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas asegura el aporte adecuado de vitamina C. Abunda en frutas como el kiwi o los cítricos y en verduras como el pimiento, la col o el tomate.
Vitamina E
Es un potente antioxidante que actúa protegiendo las membranas biológicas. Así pues, contrarresta las acciones inmunosupresoras de los radicales libres. Sus principales fuentes alimentarias son los aceites vegetales de primera presión en frío, en especial el de germen de trigo, verduras de hoja verde, frutos secos y aguacate.
Vitamina D
Estimula la inmunidad innata con una acción antiinfecciosa que favorece la participación de los macrófagos en la lucha contra los microorganismos. Se ha descrito un efecto protector de inhibición de la inmunidad adquirida, beneficioso en enfermedades autoinmunes.
LA CLAVE ES UNA ALIMENTACIÓN VARIADA
El organismo dispone de un complejo mecanismo defensivo que es importante cuidar mediante una alimentación equilibrada que asegure todos los micronutrientes y macronutrientes.
Se sabe que los déficits nutricionales afectan negativamente la capacidad del sistema inmunitario para responder a las agresiones.
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Es importante asegurarse la ingesta de todos los aminoácidos esenciales, mediante, por ejemplo, la adecuada combinación de alimentos proteicos de origen vegetal.
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Lo adecuado es también mantener una ingesta adecuada de grasas con un predominio del aceite de oliva y un correcto equilibrio entre las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6.
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Los hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, sobre todo los cereales integrales sin refinar y sus derivados, estimulan moderadamente el sistema inmunitario por su contenido en fibra y por el germen del cereal, rico en grasas insaturadas de alta calidad biológica.
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Minerales como el cinc, el selenio, el hierro o el cobre resultan también imprescindibles.
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